Рекомендации по снижению предэкзаменационного стресса

Экзамен – это событие, вызывающее сильные эмоциональные переживания, которые могут привести к возникновению стрессового состояния, а достаточно сильное или долгое воздействие стрессогенного фактора негативно сказывается на психологическом и физическом здоровье человека. Если о психологическом настрое на правильное восприятие предэкзаменационной ситуации не позаботиться заранее, то накануне обязательно проявятся все признаки страха.

В день экзамена:

Обязательно позавтракайте! Следите за дыханием. Помните, что сейчас вам нужно много кислорода. Дышите глубоко и спокойно. Не нужно идти на экзамен задолго до его начала – постарайтесь максимально отодвинуть время встречи с теми, кто не только боится экзамена, но и заражает своим страхом всех окружающих. Постарайтесь перед экзаменом вообще не контактировать с «паникерами». Лучше поговорите с теми, кто уверен в себе и пришел на экзамен в позитиве. Такие люди есть в любом коллективе. Берите с них пример.

Будьте предельно честны с собой. Ведь вы, как никто другой, способны оценить уровень своих знаний. Если вы все знаете на отлично, то не о чем волноваться. Если вы слабо подготовлены, то лучше потратьте время на подготовку к предмету, чем на воображение «ужасов» от последствий несданного экзамена. Ваше спокойствие и способность сосредоточиться могут сослужить вам отличную службу, и вы вытянете из глубины своей памяти то, о чем когда-то слышали на лекции.

Для успешной сдачи экзамена нужно сосредоточенное и спокойное состояние. Умеренная тревожность мобилизует силы организма, повышает умственную активность. Однако если волнение мешает сосредоточиться, можно применить следующие психологические упражнения для улучшения навыка регуляции своего эмоционального состояния:

1) Аутотренинг. Слова, несмотря на их нематериальность, имеют силу воздействия, поэтому ошибочно говорить «Все плохо, я ничего не помню, я ничего не знаю» — это настраивает Вас на негативный лад, выберете себе такую формулировку «Все хорошо, я все помню и знаю».

2) Позитивный настрой. Вспомните ситуацию, где Вы проявили смелость, сообразительность и находчивость. Это укрепит Вашу веру в себя и свои способности.

3) Дыхательные упражнения

• Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Медленно выдохните, как будто вы собираетесь растопить снежные узоры на стекле. Повторите упражнение 6 раз.

• Насос - быстрый вдох-выдох, вдох-выдох через нос 16 раз.

4) Убрать тревогу. Нарастающее чувство волнения, тревоги, страха можно «прокричать», «прорисовать», «просмеяться», а лучше «протанцевать».

5) Визуализация. Закройте глаза. Представьте себя в том месте, где вы ощущаете наибольший комфорт и спокойствие (прогуливаясь в лесу, расслабляясь на пляже, отдыхая дома под уютным пледом). Погрузитесь в состояние умиротворения, безмятежности, легкости.  

Лючия ТАРАСЕНКО,

врач-психиатр

УЗ «Сморгонская ЦРБ».