Двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Занятия спортом отвлекают от повседневных забот и повышают уровень гормонов счастья — эндорфинов, что подтверждают исследования. Даже если времени всегда мало, вы можете выполнять простые упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Рассказываем, какие именно.

Как упражнения помогают снимать стресс?

1. Физические упражнения улучшают самочувствие и общее состояние организма, а ещё они напрямую влияют на уровень стресса.

Физическая активность способствует увеличению выработки эндорфинов — нейромедиаторов, которые усиливают ощущения удовольствия и благополучия. Ещё их называют гормонами счастья. Выброс эндорфинов во время занятий спортом позволяет почувствовать «эйфорию бегуна» («кайф бегуна»), но вызывать это ощущение могут любые аэробные нагрузки, например, игра в теннис или прогулка в парке.

2. Упражнения могут облегчить стресс, имитируя реакцию «бей или беги», одну из основных реакций организма на острый стресс, тем самым помогая всем системам организма вместе справляться с этой реакцией. А это оказывает положительное влияние на иммунную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы организма.

В результате реакции «бей или беги» организм выделяет гормоны, активируя симпатическую нервную систему. Она, в свою очередь, стимулирует надпочечники, вызывая выброс адреналина и норадреналина. Эта цепочка приводит к увеличению частоты сердечный сокращений, артериального давления и учащению дыхания.

Реакция «бей или беги» может развиться, когда человек столкнулся с неминуемой физической или психологической опасностью. Самый банальный пример — встреча с большой и злой на вид собакой во время пробежки или экзамен, или важная презентация на работе.

3. Активность, будь это футбол, плавание в бассейне или что-то ещё, можно назвать медитацией в движении. Во время занятий спортом многие люди отмечают, что забывают о дневных раздражителях и концентрируются только на движениях тела. Если регулярно бороться с повседневным стрессом при помощи физической активности, в большинстве случаев обнаруживается, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие энергия и оптимизм помогают сохранять ясность ума, спокойствие и сосредоточенность во всём, что вы делаете.

4. Регулярные занятия спортом улучшают настроение, повышают уверенность в себе и помогают расслабиться. А ещё они положительно влияют на сон, который часто нарушается из-за стресса или депрессии. Все эти преимущества помогают снизить общий уровень стресса и дать вам ощущение контроля над своим телом и своей жизнью.

Какая физическая активность нужна, чтобы снять стресс?

Чтобы упражнения приносили пользу, придерживайтесь некоторых правил. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или какое-то время ваша физическая активность была минимальной.

Повышайте нагрузки постепенно. Это касается и общей нагрузки, и интенсивности каждой отдельной тренировки. Например, пробежку стоит начинать с нескольких минут ходьбы. А желание быстро наверстать упущенное в занятиях спортом может привести к чрезмерному усложнению тренировок и последующим травмам.

Сколько нужно спорта, чтобы снять стресс?

Специалисты в области здравоохранения рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности (например, ходьбе быстрым шагом или плаванию) либо не менее 75 минут в неделю — интенсивной аэробной активности (например, бегу или езде на велосипеде). Чем более разнообразные упражнения вы делаете, тем эффективнее будет борьба со стрессом. В дополнение к аэробным нагрузкам постарайтесь находить немного времени и для силовых нагрузок для всех групп мышц.

Всемирная организация здравоохранения подтверждает, что практически любая физическая активность может предотвратить инфекционные заболевания, например болезни сердца или диабет 2-го типа. А ещё упражнения помогут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Главное — выбрать занятие по душе. Совсем необязательно ходить на изнуряющие тренировки в тренажёрный зал. Упражнения с собственным весом или домашняя йога по видеоурокам на YouTube помогут не меньше, чем занятия с тренером в зале. Чем бы вы в итоге ни занялись, не думайте об упражнениях как ещё об одной задаче в списке дел.

Л.В. Тарасенко, врач психиатр УЗ «Сморгонская ЦРБ».