ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ПОДРОСТКА

Главная
→
Новости
→
Баннер праздников
Новости
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ПОДРОСТКА

23.04.2025

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание. В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

· Мясо – примерно 200 грамм;

· Творог – 60 грамм;

· Молочные продукты – около 500 мл;

· 1 яйцо;

· Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;

· Рыба – от 60 до 70 грамм;

· Сладости – до 100 грамм;

· Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);

· Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);

· Овощи – 300-350 грамм;

· Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;

· Сушеные фрукты – около 25 грамм;

· Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;

· Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Режим питания

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал. Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.

2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.

3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.

4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Принципы здорового питания

· Питание подростка должно быть регулярным. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные.

· Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.

· Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.

· Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.

· Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.

· Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.

· Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.

· Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.

· Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.

· Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.

· Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.

· В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.